Experții de la Clinica Mayo au definit cele 5 chei pentru a profita la maximum de antrenament

Apa și fructele joacă un rol foarte important

Din ce în ce mai mult, dovezile științifice arată a raport optim pentru el bunăstare: dietă și exerciții fizice. Unul merge mână în mână cu celălalt. Efectuarea unei rutine de antrenament nu are sens dacă mâncăm prost.

Din Clinica Mayo au detaliat că atunci când “Când” si “ceea ce mâncămpoate fi important în modul în care ne simțim atunci când facem sportFie că este vorba de un antrenament ocazional sau de un antrenament pentru o competiție. Iată 5 chei de care trebuie să ții cont.

1. Începe cu un mic dejun sănătos

Dacă facem mișcare dimineața, este ideal să ne trezim suficient de devreme pentru a termina micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament
Dacă facem mișcare dimineața, este ideal să ne trezim suficient de devreme pentru a termina micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament

Dacă facem mișcare dimineața, este ideal să ne trezim suficient de devreme pentru a termina micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Fii bine hrănit înainte de a face mișcare. Studiile sugerează că consumul sau consumul de carbohidrați înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța antrenamentului și vă poate permite să faceți exerciții mai lungi sau cu o intensitate mai mare. Dacă nu mâncăm, ne putem simți leneși sau amețiți atunci când facem mișcare.

Dacă plănuim să facem mișcare în decurs de o oră după micul dejun, luăm un mic dejun ușor sau bea ceva ca o băutură pentru sport. Concentrați-vă pe carbohidrați pentru energie maximă. Opțiunile bune de mic dejun includ: Pâine sau cereale integrale: lapte degresat; Suc; O banană și iaurt

Și este important de reținut: dacă în mod normal bei cafea dimineața, probabil că o ceașcă înainte de antrenament este în regulă. De asemenea, trebuie să știți că de fiecare dată când încercăm o mâncare sau o băutură pentru prima dată înainte de a face mișcare, riscăm să avem un stomac deranjat.

2. Mărimea porției de ceas

Mesele pot fi mese mari sau mici.  Fiecare moment nu este la fel să alegi o opțiune
Mesele pot fi mese mari sau mici. Fiecare moment nu este la fel să alegi o opțiune

Trebuie să aveți grijă să nu exagerați când vine vorba de cât de mult mănâncă înainte de exercițiu. Îndrumările generale sugerează:

Mese copioase. Mănâncă acestea cu cel puțin 3 până la 4 ore înainte de a face mișcare.

Mese mici sau gustări. Mănâncă-le cu 1 până la 3 ore înainte de a face mișcare.

Mâncatul prea mult înainte de a face mișcare te poate face să te simți lent. Dacă mănânci prea puțin, s-ar putea să nu-ți ofere energia de care ai nevoie pentru a te simți puternic în timpul antrenamentului.

3. Gustați bine

Un baton energetic, o banană, nuci și iaurt sunt opțiuni sănătoase și inteligente de abordare a exercițiilor fizice
Un baton energetic, o banană, nuci și iaurt sunt opțiuni sănătoase și inteligente de abordare a exercițiilor fizice

Majoritatea oamenilor pot mânca gustări mici chiar înainte și în timpul exercițiilor fizice. Cheia este cum te simți. Trebuie să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Gustările consumate cu puțin timp înainte de exercițiu, probabil, nu vă vor oferi mai multă energie dacă antrenamentul durează mai puțin de 60 de minute, dar pot preveni senzația de foame. „Dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute, s-ar putea să beneficiezi de a include alimente sau băuturi bogate în carbohidrați în timpul antrenamentului.”au explicat ei. Opțiunile bune de gustare includ:

un baton energetic

O banană, măr sau alt fruct proaspăt

Iaurt

un smoothie cu fructe

Un bagel sau biscuiți din cereale integrale

Un baton granola cu conținut scăzut de grăsimi

Un sandviș cu unt de arahide

Băutură sportivă sau suc diluat

O gustare sănătoasă este deosebit de importantă dacă intenționați să faceți mișcare la câteva ore după masă.

4. Mănâncă după efort

Pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să vă înlocuiască depozitele de glicogen, este important să mâncați o masă care conține carbohidrați și proteine.
Pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să vă înlocuiască depozitele de glicogen, este important să mâncați o masă care conține carbohidrați și proteine.

sa te ajut mușchii tăi se recuperează și își înlocuiesc depozitele de glicogenMănâncă o masă care conține carbohidrați și proteine ​​în decurs de două ore de la sesiunea de exerciții, dacă este posibil.

Luați în considerare o gustare dacă masa dvs. este la mai mult de două ore distanță. Alegerile bune de alimente după antrenament includ:

iaurt și fructe

tartină cu unt de arahide

Lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și covrigei

Shake de recuperare după antrenament

Curcan pe paine integrala cu legume

hidrat

Consumul de lichide este esențial pentru exercițiul Getty Images)
Consumul de lichide este esențial pentru exercițiul Getty Images)

Nu uitați să beți lichide. Avem nevoie de lichide adecvate înainte, în timpul și după exercițiu pentru a ajuta la prevenirea deshidratării. Pentru a rămâne bine hidratat pentru exerciții fizice, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă următoarele:

Bea cam 2 până la 3 căni (473 până la 710 mililitri) de apă în timpul celor 2 până la 3 ore înainte de antrenament.

bea în jur 1/2 până la 1 cană (118 până la 237 mililitri) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului dvs. Ajustați cantitățile legate de mărimea corpului și de vreme.

Bea cam 2 până la 3 căni (473 până la 710 mililitri) de apă după antrenament pentru fiecare kilogram (0,5 kilograme) din greutatea pe care o pierdeți în timpul antrenamentului.

Apa este, în general, cel mai bun mod de a înlocui lichidele pierdute. Dar dacă faci sport mai mult de 60 de minute, folosește o băutură pentru sport. Băuturile pentru sport vă pot ajuta la menținerea echilibrului electrolitic al corpului și vă pot oferi puțin mai multă energie deoarece conțin carbohidrați.

De la Clinica Mayo, ei recomandă ca experiența să fie ghidul nostru. „Ține minte că durata și intensitatea activității tale vor determina cât de des și ce ar trebui să mănânci și să bei. Și ei dau un exemplu: veți avea nevoie de mai multă energie din mâncare pentru a alerga un maraton decât pentru a alerga sau a merge pe jos câțiva mile. Și încercați să nu includeți produse noi în dieta dumneavoastră înainte de un eveniment sportiv lung. Cel mai bine este să aveți experiență anterioară pentru a vedea cum gestionează sistemul dumneavoastră alimentele.

„Când vine vorba de mâncare și exerciții fizice, toți suntem diferiți”, au explicat ei. Așa că acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul antrenamentului și performanței generale. Lăsați experiența să vă ghideze asupra obiceiurilor alimentare înainte și după exerciții fizice care sunt cele mai bune pentru dvs. Luați în considerare ținerea unui jurnal pentru a monitoriza modul în care corpul dumneavoastră reacționează la mese și gustări, astfel încât să vă puteți ajusta dieta pentru performanțe optime.

CONTINUA SĂ CITEȘTI:

Spre un meniu verde: experții în nutriție învață cum să obții o dietă bogată și sănătoasă
Cinci fructe și legume pe zi: care este proporția corectă pentru o viață mai sănătoasă?
Cum să începi să faci activitate fizică după 40 de ani
Cele mai frecvente 5 greșeli când începeți să faceți sport și cum să le evitați

Add Comment