Cum să începi să faci activitate fizică după 40 de ani

Începeți să faceți exerciții după 40 de ani – Wellness

Știința a dovedit deja multiple beneficii ale activității fizice la orice vârstă, ceea ce permite menține sănătatea și ajută la întârzierea îmbătrânirii.

Printre investigațiile care o susțin se numără una efectuată de oamenii de știință de la Universitatea Harvard ce a dezmințit mitul potrivit căruia persoanele în vârstă ar trebui să-și încetinească activitatea fizică pe măsură ce trece timpul, după împlinirea vârstei de 60 de ani.

Dar adevărul este că trupul nu ar trebui să se retragă din activitatea fizică, iar munca cercetatorilor a oferit dovezi care arata ca a nu sta toata ziua pe o canapea sau a nu te misca cu transportul si mersul pe jos poate fi benefic pentru a trai mai mult si mai bine.

Studiul a fost publicat în revista de specialitate PNAS de către Academia de Științe din Statele Unite. Prezintă dovezi evolutive și biomedicale care arată că oamenii au evoluat pentru a trăi multe decenii după reproducere și pentru a fi relativ activi în ultimii ani.

A fi în formă după 40 și ceva de ani va dura puțin mai mult decât în ​​tinerețe (Getty Images)

Cercetătorii au susținut că activitatea fizică la vârste înaintate deturează energia de la procesele care pot compromite sănătatea și o direcționează către mecanismele organismului care o prelungesc. Ipoteza lui este că ființele umane au evoluat pentru a rămâne active fizic pe măsură ce îmbătrânesc. Procedând astfel, energia este alocată proceselor fiziologice care încetinesc deteriorarea treptată a organismului de-a lungul anilor. Acest protejează împotriva bolilor cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.

Desigur, exercițiile fizice de la vârsta mijlocie nu sunt același lucru cu exercițiile la 20 de ani, dar va fi bine să începi la orice vârstă, idealul este sa ai un plan in functie de anii pe care ii ai.

Fie că ai avut la tineret o viață de activitate fizică intensă, cum ar fi sedentarismul în mod obișnuit, specialiștii în fitness sunt de acord că a ajunge în formă după cei 40 de ani va dura puțin mai mult decât în ​​tinerețe.

Primul lucru pe care ar trebui să-l facă o persoană care are în jur de 50 de ani și începe o activitate fizică este să experimenteze cu multe exerciții diferite pentru a-l găsi pe cel mai plăcut (Getty)
Primul lucru pe care ar trebui să-l facă o persoană care are în jur de 50 de ani și începe o activitate fizică este să experimenteze cu multe exerciții diferite pentru a-l găsi pe cel mai plăcut (Getty)

darrin hillsa început să ridice greutăți pentru prima dată în viață la vârsta de 45 de ani. În prezent, Un bărbat de 52 de ani împărtășește sfaturi de antrenament de forță și fotografii cu progresul său cu cei 10.000 de urmăritori ai săi pe Instagram, a raportat Newsweek. Acum, deja un expert, a subliniat importanta inceperii incet in acest tip de activitate la varsta adulta si evita astfel epuizarea.

„Dă-ți timp corpului să-și revină. Începeți cu puțin și mergeți în sus.” sfătuit. Recomandarea lui Hills pentru început este un plan de exerciții pentru începători și alege activități care sunt posibile pentru fiecare în timp ce câștigi putere. “Lasa-ti egoul acasa” sfătuiește, „altfel veți fi doar rănit și veți renunța”, a spus el.

Kacy Duke, 65 de anieste unul dintre cei mai reputați consultanți de fitness din Statele Unite. El a antrenat celebrități precum actrițele Julianne Moore și Kate Beckinsale și, de asemenea, faimoasa escroacă Anna Sorokin.a cărui viaţă a fost povestită în seria de Netflix o inventează pe Anna, în care Duke apărea reprezentat de Laverne Cox.

a spus Duke Newsweek ce Primul lucru pe care ar trebui să-l facă o persoană care are în jur de 50 de ani și începe o activitate fizică este să experimenteze cu multe exerciții diferite pentru a-l găsi pe cel mai plăcut. „Viața trebuie trăită. Bucurați-vă de călătoria exercițiului și amestecați-l. Fă-o aventură.” recomandat.

Mușchiul suplimentar creat de exerciții arde mai multe calorii în repaus și, în timp, poate duce la niveluri similare de pierdere de grăsime precum exercițiile aerobice (Getty Images)
Mușchiul suplimentar creat de exerciții arde mai multe calorii în repaus și, în timp, poate duce la niveluri similare de pierdere de grăsime precum exercițiile aerobice (Getty Images)

Obiective stabilite

Obiectivele pot fi, de exemplu, pierderea în greutate, întărirea mușchilor membrelor superioare sau inferioare, dar Duce El a avertizat că a avea peste 40 de ani nu înseamnă a fi mai puțin ambițios cu activitatea fizică, motiv pentru care recomandă Stabiliți obiective provocatoare.

„Întotdeauna le spun să-și stabilească obiective nerealiste. Nu am pus un om pe Lună gândind realist”, a declarat el. Dar a remarcat nu pierde din vedere să-ți tratezi bine propriul corp. „Ca antrenor personal, mulți oameni (se apropie de ea și) spun „Vreau arme ca Jennifer Aniston’ sau „Vreau picioarele lui Angelina Jolie‘. Să revenim la ceea ce avem nevoie.”

Dealuri crede că fi consecvent și constant este un scop pe care începătorii trebuie să-și propună să-l atingă și să facă efortul de a-l atinge. Consider că înregistrarea rezultatelor obţinute este foarte utilă și vă va ajuta să urmăriți progresul pentru a vă menține motivat. „Schimbarea nu va avea loc peste noapte, dar dacă veți menține cursul, veți vedea rezultate”spus.

Găsirea unei rutine care să funcționeze pentru fiecare persoană este esențială (Getty Images)
Găsirea unei rutine care să funcționeze pentru fiecare persoană este esențială (Getty Images)

Intensitatea exercițiilor fizice când ai depășit vârsta de 40 de ani

Pentru Duce Cel mai bine este să faci mișcare în fiecare zi, dar el a remarcat că activitatea nu ar trebui să fie întotdeauna obositoare. Asociația Americană a Inimii spune asta chiar și exercițiile ușoare pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Acest lucru ar putea fi o plimbare, câteva minute de genuflexiuni sau meditație pentru a-ți calma mintea.

„Pregătește-te pentru succes. Chiar dacă faci doar cinci minute pe zi, corpul tău va dori mai mult.” spuse Duke. Specialistul a subliniat că adaptarea exercițiului la viața de zi cu zi și găsirea unei rutine care să funcționeze pentru fiecare persoană este esențială. Și el a reiterat că cel mai bine este să alegeți o varietate de exerciții care să acopere flexibilitate, echilibru, forță și rezistență. „„Fă exercițiul să facă parte din viața ta” sună ca un clișeu, dar este adevărat”, a spus ea.

Importanta inceperii incet in acest tip de activitate la varsta adulta si astfel evita epuizarea (iStock)
Importanta inceperii incet in acest tip de activitate la varsta adulta si astfel evita epuizarea (iStock)

Când se vor vedea rezultatele?

Duce rămâne optimist în această privință. Deși rezultatele vor depinde întotdeauna de obiectivele pe care le-a conturat fiecare persoană, Unele rezultate pot fi văzute din prima zi. „Văd cum îi schimbă oamenii din prima clipă. O poți vedea în atitudinea ei, pielea ei și cum se simte în interior.”

Mai tarziuRezultatele pe termen lung vor varia de la o persoană la alta. „Depinde de cât de repede corpul tău își dezvoltă mușchii, arde grăsimile etc.”, a spus Duke.

Hills a adăugat că important va fi menținerea consecvenței și, dacă se va întâmpla acest lucru, într-o perioadă de trei până la șase luni veți vedea rezultate reale la ridicarea greutăților, dar a fost de acord că acest lucru variază de la persoană la persoană, deoarece dieta cuiva și alte alegeri ale stilului de viață joacă, de asemenea, un rol.

„Trebuie să-ți stabilești dieta, să-ți stabilești programul de somn, aportul de apă trebuie să crească”, enumerate. „Poate dura câteva luni. Este un stil de viață, dar nu te acomoda. Țintește-te spre stele”, a spus ea.

Universitatea Harvard a dezmințit mitul potrivit căruia persoanele în vârstă ar trebui să-și încetinească activitatea fizică pe măsură ce trece timpul, după ce împlinesc 60 de ani (Getty)
Universitatea Harvard a dezmințit mitul potrivit căruia persoanele în vârstă ar trebui să-și încetinească activitatea fizică pe măsură ce trece timpul, după ce împlinesc 60 de ani (Getty)

Slăbește cu exerciții fizice după 40 de ani

Un studiu publicat de oameni de știință de la universitățile Bond, Griffith, Monash și Tasmania, din Australiaîn jurnalul de specialitate Pubmed în 2020 și altul din tot australianul Universitatea din New South Wales, din 2021, care poate fi citit în Science Daily a arătat că mușchiul suplimentar construit prin exerciții arde mai multe calorii în repaus și, în timp, poate duce la niveluri similare de pierdere a grăsimilor ca exercițiile aerobice.

„Cu ajutorul cardioului, arzi caloriile de astăzi. Când construiești mușchi, arzi și caloriile de ieri”, a rezumat Hills.

De asemenea, este important să fii deschis să-ți schimbi exercițiile sau rutina alimentară pentru a evita un platou în pierderea în greutate. „Fie că este vorba despre dieta sau rutina de exerciții fizice, când nu mai vezi rezultate, pregătește-te pentru o schimbare. Vor fi momente de calm, dar le poți depăși”a adăugat antrenorul.

Duke este de acord că trebuie să fii sincer cu tine dacă regimul funcționează. „Trebuie să fii capabil să te uiți la tine și să spui: „Asta nu funcționează pentru mine, trebuie să fac ceva diferit. Trebuie să deveniți emoționați și să vă recuperați puterea.” recomandat.

„Mergi afară, dansează prin casă, mergi pe bicicletă, doar începe.  Investește timp în a găsi lucruri care funcționează pentru tine”, a spus Duke.  (Getty Images)
„Mergi afară, dansează prin casă, mergi pe bicicletă, doar începe. Investește timp în a găsi lucruri care funcționează pentru tine”, a spus Duke. (Getty Images)

Cum să faci mișcare acasă și să obții rezultate

hills crede că important nu este locul în care faci exercițiici dorința pe care o are fiecare de a se pune în formă. „Nu aveți nevoie de echipament elegant pentru a începe”, a spus el. „Este uimitor ce poți face folosind propria greutate corporală. Este mai mult despre a fi angajat și a spune: „Voi face ca asta să funcționeze.”

„Mergi afară, dansează prin casă, mergi pe bicicletă, doar începe. Investește timp în a găsi lucruri care funcționează pentru tine”Duke a fost de acord.

Activitatea fizică direcționează energia către procesele de reparare și întreținere ale corpului
Activitatea fizică direcționează energia către procesele de reparare și întreținere ale corpului

Amintiți-vă de beneficii

În studiul de Universitatea Harvard citat la începutul acestei note, cercetătorii au examinat două căi prin care activitatea fizică de-a lungul vieții realocă energia pentru a îmbunătăți sănătatea. Prima constă din direcționează excesul de energie departe de mecanismele potențial dăunătoare, cum ar fi depozitarea grăsimilor. Echipa a identificat și cum activitatea fizică direcționează energia către procesele de reparare și întreținere. Lucrarea arată că, pe lângă arderea caloriilor, activitatea fizică este stresantă din punct de vedere fiziologic și provoacă daune organismului la nivel molecular, celular și tisular.

Cu toate acestea, Răspunsul organismului la această deteriorare este, în esență, să se reconstruiască mai puternic. Aceasta include repararea lacrimilor în fibrele musculare, repararea leziunilor cartilajului și vindecarea microfracturiida Răspunsul provoacă eliberarea de antioxidanți și antiinflamatoare legate de exerciții fizice și îmbunătățește fluxul sanguin.

Pe de altă parte, atunci când nu există activitate fizică, aceste răspunsuri sunt mai puțin activate. S-a demonstrat că procesele de reparare celulară și ADN reduc riscul de diabet, obezitate, cancer, osteoporoză, boala Alzheimer și depresie.

CONTINUA SĂ CITEȘTI

Oamenii de știință de la Harvard au explicat cum activitatea fizică ajută să trăiești mai mult și mai bine
De la copii la vârstnici: ce tip de exercițiu ar trebui să facă o persoană conform OMS
A rămâne activ fizic protejează împotriva îmbătrânirii creierului

Add Comment